睡眠リズムを整えるには

夜型で寝坊が直らずお困りの方も多いと思います。寝起きのリズムを整えるには体内時計を安定させる必要があります。困ったことに私たちの体内時計は平均して１日十数分ずつ遅れてゆく、ちょっと不正確な時計であることが分かっています。毎日の時刻合わせ（針を進める）が必要で、ネジ巻き係は日光や定時の食事、運動などです。中でも光が最も強力です。特に日光など強い光は体内時計を１日に何時間も動かす力を持っています。

光による体内時計合わせには面白い特徴があります。早朝からお昼ごろまでに浴びる光は体内時計を進め、逆に夕方から深夜に浴びる光は遅らせるのです。ちなみに、光は目の奥（網膜）に入らないと体内時計は動かないので、濃いサングラスをかけて日焼けしただけでは効果はありません。体内時計が夜型のままだと早寝をしようとしても難しくギブアップしてしまいます。寝坊の人は、できるだけ同じ時刻に早起きをして日光を浴びると、体内時計が朝型に変わり安定します。ポイントは週末も起床時刻を守ること。週末に寝坊すると体内時計が簡単に夜型に戻ってしまいます。

早寝早起きではなく、早起き早寝の順番が大事。最初は早起きが苦しいですが、徐々に楽になり、３〜４週間続ければ体内時計が朝型にリセットされます。夜の光も要注意です。照明を明るくしてテレビやパソコンを長時間見つめていると、体内時計は夜型に向かわせます。そのため夜更かし→夜間照明→寝坊という悪循環に入ってしまいます。

体内時計に影響する光は主に青色の光です。蛍光灯や白熱灯の光にも青色は混じっています。それに比較して、暖色系の光は体内時計を動かしにくいので、夜型から抜け出せず困っている人は電球を工夫してみてはどうでしょうか。最近は青色光を弱めるメガネやPCスクリーンフィルターもあるようです。